Kom i form til Bodø Run Festival
Om seks uker arrangeres Bodø Run Festival. Mye kan gjøres med løpeformen før startskuddet går i Bodø sentrum lørdag 13. august.
Tekst: Sondre Skjelvik
Artikkelforfatter Sondre Skjelvik har deltatt på og vunnet Bodø Run Festival tidligere. Her deler han noen tips for å komme i form før årets store løpefest!
Bodø Run Festival 2022 går av stabelen 13. august. Den desidert beste mulighet til å teste form igjennom året lokalt i Bodø. Proffe arrangører, mye folk, men kanskje viktigst; nesten like flatt som å løpe i Berlin og Amsterdam.
Faktisk er løypa så bra at den normalt bruker å tiltrekke seg løpere på nasjonalt nivå. Som i 2018 da Erik Lomås vant halvmaratondistansen på småpene 1:08, etterfulgt av Norges kanskje mest kjente amatørløper; Kristian Ulriksen. Førstnevnte løp for øvrig i A-feltet under NM på 10.000 meter forrige helg. Det sier vel sitt om nivået.
Selv har jeg løpt Bodø Run Festival en rekke ganger. Sist i 2018 da jeg kom på en bitter fjerdeplass bak nevnte Lomås og Ulriksen, samt André Borgen. Før det vant jeg overaskende i 2017. Den gang var Emil Sorsel fra Mo i Rana forhåndsfavoritt, men i sterk bodøvind fikk han en tøffere dag enn meg.
– Jeg følte meg jævlig bra i dag, sa jeg til Avisa Nordland etter målgang.
Og hvorfor er det viktig? Jo, som jeg også nevner i intervjuet hadde jeg vært syk store deler av sesongen. I april samme året løp jeg Paris Maraton – og husket ikke andre halvdel på grunn av jernmangel. Resten av våren og sommeren ble egentlig brukt bort i restitusjon – før jeg fikk noen få ordentlige uker med trening.
Det er også poenget her; mye kan gjøres på seks uker.
Året etter, i 2018, hadde jeg også en trøblete sommer. En infeksjon i lysken gjorde at jeg var lagt inn på sykehus og måtte opereres to ganger. Likevel løp jeg, med bare noen få strukturerte uker med trening, 1:10. Tre minutter raskere enn i 2017.
Lørdag 13. august går starten i år. Det er nøyaktig seks uker til.
Om du ønsker å gjøre et godt løp i år er det fortsatt ikke for sent å begynne treningen. Selv har jeg faktisk begynt å trene litt strukturert igjen for to uker siden – og allerede føler jeg at formen er stigende.
Det er ikke så mye som skal til om det gjøres rett!
Under har jeg satt opp en plan for seks uker trening. Utgangspunktet er en utøver som sporadisk har brukt løpeskoene de siste årene, men på ingen måte er «klar» for en halvmaraton eller en 10-kilometer.
Vi legger opp til to kvalitetsøkter hver uke frem mot løpet. En kvalitetsøkt er det de fleste forbinder med intervall. Totalt legger vi opp til 3-4 økter per uke. Om du er på et høyere nivå kan du legge til mer rolig trening. Det blir en langtur hver uke.
Lykke til med treningen!
-
Mandag: 3x7 minutter, pause 3 minutter jogg
10 minutter oppvarming. Helt rolig jogg. Avslutt med 5-6 stigningsløp på 60-100 meter. Et stigningsløp er at du begynner rolig og gradvis øker farten opp mot 80% av maksfart. Pass på at du ikke pådrar deg en strekk.Selve økta:
Totalt 21 minutter med arbeid på kvalitetsfart. Begynn det første draget veldig kontrollert. Det skal ikke føles hardt, men det skal være noe fortere enn det du gjorde på oppvarming.
Etter det første draget slakker du ned farta tilbake til der du var på oppvarming. Har du løpt for fort vil det være fristende å gå – så målet er å ikke komme dit.
Det andre draget skal gå litt fortere enn det første, men fortsatt føles veldig kontrollert. Jogg på samme fart som oppvarming i pausen.
Siste drag skal være det raskeste, men det skal også være kontrollert. Etter draget skal det føles så greit at du kunne tatt minst et drag til i samme fart. Det sier sitt om hvor kontrollert og rolig det skal gå.
Jogg ned 10 minutter. Dette kan gå skamrolig.Tirsdag: Treningsfri
Det betyr imidlertid ikke at du ikke trenger å bevege deg. Gå deg gjerne en tur eller sykle litt. Har du lyst til å gå på Keiservarden eller Hunstadtoppen er det også strålende hverdagsaktivitet. Dette gjelder alle treningsfrie dager, med mindre noe annet blir oppgitt.Onsdag: Treningsfri eller 30-40 minutter rolig jogg.
Torsdag: 10 minutter + 2x4 minutter + 5 x 1 minutter
Pause: 4 minutter jogg etter 10 min, 1 min jogg etter 4 min, 30 sekunder jogg etter 1 min.Vi holder oss til minuttdrag. Da slipper vi å fokusere på farten per kilometer, men mer på følelse.
I denne økten blir dragene kortere og kortere i tid, men det betyr ikke at de skal bli vesentlig mye raskere. Noe raskere, men det skal ikke være enorm forskjell på 10 min og 1 min.
10 minutter oppvarming. Helt rolig jogg. Avslutt med 5-6 stigningsløp på 60-100 meter.
Det første draget på 10 minutter skal være som på mandag; litt raskere enn oppvarming, men veldig kontrollert. Tenk at det skulle vært mulig å fortsette i minst 10 minutter til når du går over på pausefart.
De to fireminutterne skal være relativt like i hastighet opp mot hverandre, men litt raskere enn det første lange draget. Det skal likevel være kontrollert – og du skal kunne jogge i pausene.
De siste fem korte dragene på et minutt skal være litt raskere, men husk at du SKAL jogge i pausene. Det tvinger deg til å holde farten kontrollert. Etter sistedraget skal du føle at det ville vært mulig å tatt 2-3 drag til.
10 minutter nedjogg.Fredag: Treningfri
Lørdag: Langtur: 60-80 minutter rolig jogg. Hvis du har løpt noe de siste månedene kan du strekke turen litt lenger. På grunn av skaderisiko kan det være lurt å holde økten rundt en time om du ikke har løpt noe særlig i det siste. Husk at rolig jogg er veldig rolig. Det skal være mulig å prate med noen du løper med. Om det ikke er mulig når du løper bør du gå litt innimellom og i motbakkene.Søndag: Treningsfri
-
Nå er vi allerede ferdig med en uke trening! Da er det bare fem uker igjen. Beskrivelsene for øktene skriver jeg litt kortere i ukene som kommer. Men det samme gjelder; kontroll med mindre noe annet står! Alle pauser skal være mulig å jogge.
Mandag: 5-7x1000 meter, pause 90 sekunder jogg.
Har du ikke GPS-klokke kan du gjøre økten på en strekning du vet er 1000 meter, på en mølle eller på banen på Mørkved (2.5 runder).Varm opp i 10-15 minutter og avslutt med noen stigningsløp.
Jogg ned i 10 minutter.
Husk at det skal være kontrollert. Avslutt med den følelsen av at du kunne gjort minst to drag til i samme fart som på den siste.
Tirsdag: Treningsfri – men ingenting i veien for å ta seg en tur i skogen!
Onsdag: Treningsfri eller 30-45 minutter jogg helt rolig.
Torsdag: 1 min, 2min, 4min, 8min, 6min, 3min, 1min
Pause: halvparten av lengden på draget.Pyramidespill. Her gjelder det å ikke dra på for mye i starten. Da blir draget på 8 minutter og 6 minutter fryktelig langt. Du skal ha energi til overs etter disse to til å øke farten en del på de siste to dragene. Husk at du skal jogge i pausene.
Varm opp i 10-15 minutter (husk stigningsløp) og jogg ned i 10 minutter.
Fredag: Treningsfri.
Lørdag: Langtur: 60-90 minutter rolig jogg. Som i forrige uke gjør du turen kortere om du har løpt lite de siste månedene. Ikke dra på med noe fart i det hele tatt. Det skal være skamrolig hele veien.
Søndag: Treningsfri.
-
To uker trening gjort! Nå begynner formen allerede å bli noe bedre. Ikke bli for ivrig nå – alt skal være kontrollert. Det er ikke før lørdag 13. august at du skal dra til skikkelig!
Mandag: 7-10x2min motbakke. Pause: jogg ned igjen.
Varm opp i 15 minutter. Rolig, rolig jogg. Husk noen stigningsløp. Det er viktig å være ordentlig varm før denne økten.
Her skal du gjøre mellom 7 og 10 drag i slak motbakke. Jeg bruker selv å gjøre denne økten på sykkelstien innenfor Stille Dal – der stien opp mot Hunstadtoppen begynner. Den er ikke for bratt og ikke for slak.
Begynn relativt rolig på de første dragene – og få mer og mer fart utover økta. Dette vil du se med hvor langt opp i bakken du kommer på to minutter. Det siste draget skal være det draget der du kommer lengst opp – da er økta perfekt! Tenk også at du kunne løpt litt lenger om det sto om liv og død på det siste draget. Altså skal du ikke være helt peist. Men denne økta skal føles litt tøffere enn de forrige.
Tirsdag: Treningsfri.
Onsdag: 40-50 minutter rolig jogg.
Torsdag: 25-35 minutter progressivt.
Varm opp i 10-15 minutter. Gjør noen stigningsløp.Nå skal du løpe kontinuerlig på jevn og god fart. Det skal følgelig ikke være veldig fort, men det skal føles mer utfordrende enn når du er på joggetur. Her trener vi på å løpe som du skal gjøre på selve dagen; det skal gå fortere og fortere. Med andre ord er det viktig at du ikke begynner for fort. Klarer du det vil økten føles ut som en lek ved at du faktisk klarer å øke farten på slutten. Det er slik de beste løpene blir løpt (uansett nivå og distanse).
Jogg ned helt rolig i 10 minutter etterpå.
Fredag: Treningsfri.
Lørdag: Langtur: 60-100 minutter helt rolig.
Søndag: Treningsfri.
-
Tre uker trening gjennomført! Har du kommet deg hit har du mye godt i vente. Nå vil formen stige ordentlig om du har klart å gjøre det kontrollert.
Mandag: 3x2000 meter + 10 stigningsløp. Pause 3 minutter jogg.
Tre skikkelig gode drag. Som alltid skal du begynne kontrollert – og jobbe deg gradvis raskere. Det siste draget skal følgelig også være kontrollert, men utfordrende. Tenk at du skulle klart et drag til etterpå i litt raskere tempo om du måtte.
Etter det siste draget gjør du 10 stigningsløp som du ellers har gjort etter oppvarmingen.
Varm opp i 15 minutter og jogg ned i 10 minutter.
Tirsdag: Treningsfri.
Onsdag: Treningfri eller 40-50 minutter rolig jogg.
Torsdag: 10x1 min + 10x1min. Pause 30 sekunder jogg mellom drag og 4 minutter jogg mellom serier.
Varm opp i 15 minutter og gjør noen stigningsløp.
Nå skal du gjøre to serier med 10 drag på et minutt. Den første serien MÅ være kontrollert, hvis ikke får du det veldig tøft på den andre serien. Tenk som alltid at det skal gå fortere og fortere. Da er det bedre å starte skikkelig «sakte» og avslutte mye raskere.
Etter siste serie skal du tenke at det ville vært mulig å gjøre fem drag til i samme fart. Husk også at alle pauser skal jogges.
Jogg ned i 10 minutter etter økta.
Fredag: Treningsfri.
Lørdag: Langtur: 60-110 minutter rolig jogg. Nok en rolig langtur. Ikke stress – ta det lungt.
Søndag: Treningsfri.
-
Fire uker gjennomført! Nå nærmer vi oss løpsdag.
Mandag: 3x12 minutter, pause 3 minutter jogg.
Varm opp i 10-20 minutter. Gjerne lenger om du ikke har vondt noen steder.
Nå er det lange drag på 12 minutter. Da er det like viktig som alltid å holde det kontrollert. Pausene med jogg skal tvinge deg til det. Farten i pausene skal ikke være så annerledes fra det du gjør på selve dragene. Bare så sakte at pulsen synker litt.
Jogg ned i 10 minutter etter økta.
Tirsdag: Treningsfri.
Onsdag: Treningsfri eller 40-60 minutter rolig jogg.
Torsdag: 7-10x3 minutter, pause 1 min jogg.
Varm opp i 10-20 minutter.
Som alltid; hold det kontrollert under dragene slik at pausen ikke blir kollaps. Det skal jogges i pausen! Kjør 10 drag om du føler at du har overskudd til det, men avslutt slik at du kunne gjort minst to-tre drag til.
Jogg ned i 10 minutter.
Fredag: Treningsfri.
Lørdag: Langtur: 60-80 minutter helt rolig. Når denne turen er avsluttet begynner oppsamlingen av overskudd!
Søndag: Treningsfri.
-
Siste uke! Nå skal det samles overskudd.
Mandag: Treningsfri.
Tirsdag: 3x4 min, 2 min pause.
Varm opp 10 minutter.
Kjør tre fireminuttere med OK fart. Ikke dra på for mye, det skal være kontrollert og gi følelse av kontroll. Jogg i pausene som alltid.
Jogg ned i ti minutter.
Onsdag: 30 minutter helt rolig jogg.
Torsdag: Treningsfri.
Fredag: 20 minutter helt rolig jogg. Det er viktig å få løpt litt dagen før. Ikke løp lenger enn 30 minutter i dag, uansett hvor bra du føler deg. Det er i morgen det gjelder!
Lørdag: Bodø Run Festival! Kjør på – lykke til!